مع البروتينات ، بدون الكربوهيدرات ، نعم عضوي ، غير عضوي” – يتم تداول العديد من توصيات التغذية عبر الإنترنت وكلام شفهي ، بعضها متناقض. فكيف تعرف لماذا تصدق؟ ما هو المهم حقا وما هو أقل؟
وإليك الطريقة: طلبنا من اختصاصي التغذية لدينا وضع بعض الترتيب في بحر النصائح ، وسحب أهمها لوضعها في الاعتبار للحفاظ على جسم صحي ووزن صحي. احصل على أول من خبير تغذية:
- لا تركض
تناول الطعام ببطء ، وانتبه أكثر للأكل. أيضًا لأنه أقل تسمينًا (كلما كان تناول الطعام أبطأ ، كان من الأسهل التعرف عليه عند السبعين) ، وأيضًا لأنه أكثر متعة – الأكل البطيء يحسن وظيفة الجهاز الهضمي ويساهم في تقليل الغازات والانتفاخ والإمساك. - استرخ مع الملح
إذا قمت بالطهي قبل تذوقه ، فقد يشعر الطعام بقليل من اللطف في البداية. ولكن إذا قمت بتقليل الكميات تدريجيًا ، فكلما قل القليل من الملح ، ستجد أن براعم التذوق الخاصة بك يمكن أن تتكيف مع التغييرات ، وفجأة ستشعر بمزيد من النكهات. - ومع السكر ، نعم؟
تعمل الخدعة نفسها هنا أيضًا ، فقط جربها: قلل كمية السكر التي تضيفها إلى المشروبات الساخنة والكعك بشكل تدريجي – وابحث أيضًا عن حلويات أقل حلوة ، مثل الشوكولاتة الداكنة.
ماذا ستكسب: فرصة أقل للإصابة بالسكري والسرطان والكبد الدهني وقائمة طويلة ومرهقة من الأمراض.
ولن ينفعك ذلك: قد تبدو المحليات الطبيعية مثل العسل ، والسيلان ، والقيقب ، وما إلى ذلك صحية ، ولكنها تحتوي في الواقع على كمية كبيرة من السكر ، تمامًا مثل السكر الأبيض العادي.
التي السكر على النحو الموصى به؟
أنواع السكر
- لا تجوع!
كن منتبهاً: ابدأ بتناول الطعام قبل أن تصاب بجوع شديد. لا ، الإفطار ليس إلزاميًا. إنسى ما قالوه لك ، الحقيقة هي أنه ليس كل شخص على حق.
مثل بعض الأشخاص الذين يستيقظون ببطء ، هناك أيضًا أولئك الذين تستيقظ شهيتهم ببطء ، ويبدأون في الشعور بالجوع بعد 3-4 ساعات من الاستيقاظ. يجب أن تنتظر الوجبة الأولى وتناولها في منتصف النهار أو قبل الظهر.
كيف تعرف إذا كنت من نادي الإفطار ، أو من الفطور المتأخر تحت الأرض؟
بسيط: إذا كنت لا تشعر بالحاجة إلى تناول الطعام في الصباح ، وتصل إلى الغداء مع شعور معقول بالجوع (أي الجوع وليس الزبد) ، يمكنك تخطي وجبة الإفطار.
إذا لم تكن جائعًا في الصباح ولكنك تعاني من الجوع في مراحله المتقدمة – تناول شيئًا في منتصف الصباح ، مثل الفاكهة مع المكسرات أو الساندويتش. من الأفضل عدم الانتظار لتناول طعام الغداء (لأنه بعد ذلك سيكون هناك بالفعل حالة من الجوع الشديد).
- تناول مجموعة متنوعة من الخضار
من جميع الأنواع والألوان. الخضار ( والفواكه !) هي صيدلية متنقلة: غنية بالفيتامينات (مثل الفيتامينات أ ، ك ، ج) والمعادن (مثل الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم) ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية.
ما ستكسبه: تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وأنواع معينة من السرطان – وأيضًا إحساس مطول بالشبع (بفضل الألياف الغذائية) يساعد على فقدان الوزن دون الشعور بالجوع.
- والفواكه أيضا!
بالطبع الطازجة. مثل الخضار ، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. صحيح أنها تحتوي على السكر ، لكنها تجلب قيمة مضافة كبيرة جدًا. - تناول المزيد من الدهون. نعم نعم
احترم الدهون الجيدة ، أو اسمها الرسمي “الدهون غير المشبعة” واترك مساحة كبيرة في القائمة لأفوكادو ، طحينة ، جوز ، لوز ، بذور الكتان والشيا ، زيت الزيتون وسمك السلمون.
ما ستكسبه: تساهم الدهون المشبعة من ناحية في الشعور بالشبع وتوفر مغذيات مهمة ، مثل الفيتامينات الأساسية والأحماض الدهنية ، ومن ناحية أخرى ، تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والمزيد.
- ولكن ليس هذا الدهون:
حاول ألا تجلب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون المتحولة. قد يبدو هذا كسبب ، ولكن في الواقع ، ترفع الدهون المتحولة مستويات الكوليسترول “الضار” وفرصة الإصابة بسرطانات مختلفة.
لذا بدلًا من القلي ، بدلًا من النقانق ، ستأكل قطعًا كاملة من اللحم ، بدلًا من الأعضاء الداخلية تأخذ سمكة أو صدر دجاج ، وبدلاً من الأجبان الدهنية ، تذهب إلى تلك التي لا تتجاوز 5٪ من الدهون.
ماذا ستكسب: الصحة ، هذا ما!
جوني احمد هو أخصائي تغذية سريرية عام ، متخصص في مرض السكري والسمنة وجراحة السمنة والنباتية.
2 تعليقات